Tuky (lipidy)

Tuk je vďaka svojej energetickej výdatnosti významnou zložkou potravy. V organizme funguje hlavne ako rezervný zdroj energie. Ďalej potom má funkciu napr. v telesnej termoregulácii, ochrane niektorých orgánov a obehu a absorpciu vitamínov obsiahnutých v tukoch.

Konzumácia tukov v rozumnej miere je dôležitá. Je však potrebné spotrebu tukov obmedzovať a dávať pozor na skladbu tukov.

Delenie tukov pre účely tohto textu nie je podstatné, a preto sa zamerajme predovšetkým na to, ktoré tuky konzumovať a ktorým sa radšej vyhnúť.

Konzumáciu živočíšnych tukov (nasýtené tuky) je potreba nahradiť tuky rastlinnými a rybími (nenasýtené tuky). Nenasýtené rastlinné a rybie tuky sú spravidla pri izbovej teplote tekuté. Jedná sa predovšetkým o olivový olej, rybí olej obsiahnutý v rybách a morských plodoch (tuniak, sardinka, losos), sójový olej, či oleje obsiahnuté v orechoch a margarínoch. Tieto tuky znižujú hladinu zlého cholesterolu (LDL) a znižujú výskyt srdcovo-cievnych ochorení. Oproti tomu nasýtené tuky obsiahnuté predovšetkým v mäse, masle, palmovom a kokosovom oleji, syroch a výrobkoch s technologicky stuženými olejmi zvyšujú hladinu zlého cholesterolu (LDL) a zvyšujú riziko aterosklerózy a srdcovo-cievnych ochorení. Tieto tuky spravidla nie sú pri izbovej teplote tekuté.

V rámci diéty je potrebné obmedzovať príjem predovšetkým živočíšnych tukov. Tuky by mali byť v potrave zastúpené 25%.

Zásady konzumácia tukov

  • Vynechať maslo, smotanu, slaninu.
  • Preferovať chudé mäso a nízkotučné výrobky: údeniny, syry a mäso nahradíme nízkotučnými variantmi.
  • Obmedziť alebo vynechávať obzvlášť bohaté zdroje cholesterolu: vaječný žĺtok, vnútornosti, kôrovce a mäkkýše, tučné mäso.
  • Pri kuchynskej úprave voliť radšej dusenie, grilovanie bez tuku a vyhnúť sa vyprážanie a fritovanie.
  • Mierne zvyšovať podiel nenasýtených mastných kyselín - tzn. olej slnečnicový, sójový, olivový, saflorový, kukuričný.
  • Zvýšiť príjem vlákniny - strukoviny, zelenina, ovocie, celozrnné výrobky.
  • Zvýšiť konzumáciu rýb, hlavne morských.