Strava pred, pri a po cvičení

V akých výživových podmienkach do cvičenia vstupujete veľmi výrazne ovplyvní priebeh a kvalitu Vášho výkonu. Všeobecne by sme nemali intenzívnejšie pohybové aktivity zahajovať príliš skoro po jedle, kedy prebieha hlavná fáza tráviacich procesov. V tomto období je veľká časť krvi koncentrovaná v zažívacom trakte a prekrvenie pohybového aparátu je nižšie. Cvičiť s plným žalúdkom nie je príjemné a väčšia fyzická námaha môže spôsobiť rad zažívacích ťažkostí. Rovnako nie je vhodné vstupovať do aktivity úplne nalačno, s dlhým odstupom od posledného jedla. Zvlášť diabetici užívajúci inzulín musia byť v týchto situáciách veľmi obozretní - riziko možnej hypoglykémie je vysoké. Vhodné je teda začínať tréning 2 až 3 hodiny po väčšom jedle či 1,5 až 2 hodiny po menšom pokrme. Podľa predpokladanej dĺžky cvičenia zjedzte zodpovedajúce množstvo sacharidov. Koľko sacharidových potravín pred cvičením zjesť je ovplyvnené aj aktuálnou glykémiou. Ak užívate inzulín a Vaše glykémie sa 30 min. pred začatím aktivity pohybuje v rozmedzí 6 až 12 mmol / l, nachádzate sa v najlepších podmienkach. Ak je aktuálny glykémie v rozmedzí 4,5 až 6 mmol / l, prijmite dodatočne 20 až 40 gramov sacharidov (obsiahnutých napr. v ​​1-2 kúskoch pečiva, 1-2 banánoch či väčšiu porciu iného ovocia). Ak zistíte glykémiu nižšiu ako 4,5 mmol / l - do cvičenia sa vôbec nepúšťajte! S veľkou pravdepodobnosťou by ste sa počas tréningu dopracovali do hypoglykemického stavu.

Podľa dĺžky činnosti si tiež naplánujte občerstvenie, ktoré budete v priebehu fyzickej aktivity využívať. Ak je tréning krátky (dĺžka trvania do 60 minút), k udržaniu glykémie postačí mierne sladký nápoj (vhodná koncentrácia sacharidového roztoku je 3 až 6%). Ak máte naplánovanú dlhšiu trasu alebo sa zúčastňujete turnaja, treba k nápoju pridať ďalšie zdroje sacharidov. Ideálne je ovocie, netučné pečivo a sladké tyčinky. Ak trvá aktivita dlhšie ako 90 minút, je veľmi dôležité v jej priebehu v pravidelných intervaloch prijímať ľahko stráviteľné sacharidy. Počas každej hodiny je potrebné prijať 20 až 50 g čistých sacharidov (2 až 5 výmenných jednotiek).

Príkladom môže byť:

500 ml 4% sacharidového nápoja = 20 g sacharidov
+
1 stredne veľký banán = 20 g sacharidov
alebo 1 rožok = 23 g sacharidov
alebo 1 müsli tyčinka = 21 g sacharidov

O traťovkách premýšľajte vopred. Dopredu si ich nachystajte a neponechajte nič na náhodu.

Strava - doplnenie glykogénových zásob po tréningu má rovnako veľký význam. Vždy počítajte s tým, že dokonca aj po ukončení aktivity (ktorá bola dlhá a intenzívna) môže dôjsť k náhlemu poklesu hladiny krvného cukru. Po každom výraznejšom fyzickom výkone sa snažte najneskôr do jednej hodiny zjesť pokrm s vyšším zastúpením sacharidov.