Aká intenzita pohybu je správna?

Intenzita cvičenia je jeden z najdôležitejších parametrov, ktoré si musí diabetik pozorne kontrolovať. Ľudia s cukrovkou sú vďaka špecifikám svojho ochorenia oveľa náchylnejši k vzniku negatívnych a nečakaných reakcií organizmu na fyzickú záťaž. Čím menšie máte skúsenosti s pravidelným športovaním a menej poznáte reakcie svojho tela, o to viac sa musíte strážiť.

O tom, či ste pri prechádzke, výlete na bicykli, rotopede či bežkách nasadili správne tempo, sa môžete presvedčiť pomocou tzv. testu rozprávania. Pri aeróbnych aktivitách alebo kolektívnych športových hrách by ste mali byť schopní hovoriť - bez väčších problémov povedať súvislú vetu. Ak lapáte po dychu, zrýchlene dýchate, zmiernite. Vedľa testu rozprávania možno pre vyjadrenie vhodné intenzity využiť monitoringu tepovej frekvencie. Čím rýchlejšie idete, plávate, idete na rotopede, čím usilovnejšie cvičíte, tým viac je srdce nútené pumpovať krv do periférie k pracujúcim svalom. Srdcový sval si pomáha zvýšením ejekčnej frakcie - pri jednom systolickom sťahu vypudí do krvného obehu väčší objem krvi. Pomáha si tiež zrýchlením svojej práce - zvýšením srdcovej frekvencie, ktorá sa na tepne zápästia, na krkaviciach prejaví rýchlejším tepom. Ten si môžete nahmatať na vyššie spomenutých veľkých tepnách - hovoríme o palpačnej metóde monitoringu tepovej frekvencie. Ďalšie, oveľa presnejšie možností, ako určiť aktuálnu tepovú frekvenciu, je využitie tep (šport) testera. Jedná sa o sadu skladajúci sa z hrudného pásu, ktorý priamo sníma činnosť srdca a zachytený signál odosiela k prijímaču - hodinkám, ktoré signál spracujú a hodnotu TF okamžite zobrazí na displeji.

Srdce zdravého dospelého človeka v kľudových podmienkach robí zhruba 60-70 sťahov za minútu. U trénovaných športovcov vytrvalostných disciplín sa nachádza hodnoty kľudovej tepovej (srdcová) frekvencia na úrovni 35-50 tepov / min. Naopak menej trénovaní jedinci mávajú pokojovú TF vyšiu. Hodnoty kľudovej aj záťažovej tepovej frekvencie sú výrazne ovplyvňované niektorými medikamentmi. Pacienti užívajúci lieky zo skupiny β-blokátorov potom dosahujú iných hodnôt ako ľudia bez týchto liekov.

V akej oblasti by sa teda mala optimálna tepová frekvencia pri fyzickej aktivite u diabetikov nachádzať? Ako sme už raz spomenuli, riadiť sa musíme vekom, aktuálnym zdravotným stavom a trénovanosťou. Hodnota vhodnej tepovej frekvencie pri športovaní je značne individuálna. Pre jej presné stanovenie možno využiť záťažového testu na ergometri alebo bežeckom páse. S narastajúcou intenzitou záťaže stúpa hladina laktátu (soľ kyseliny mliečnej) v krvi. Koncentrácia laktátu v krvi je v pravidelných intervaloch odpočítana a testovanej osobe sú určené v priebehu záťažového protokole tzv. aeróbne a anaeróbne prahy. Z toho sa dá zistiť, pri akom výkone a tepovej frekvencii prebiehajú metabolické procesy v aeróbnych a pri akej TF v anaeróbnych podmienkach. Toto vyšetrenie však nie je potrebné u bežného človeka podstupovať. Vystačíme si aj s jednoduchým výpočtom, ktorý nám určí hodnoty optimálnej tepovej frekvencie.

Prvým krokom je stanovenie tzv. Maximálnej tepovej frekvencie (TF max). Tú môžeme zistiť reálne - pri maximálnej záťaži. Testovaná osoba sa pokúsi napr. na rotopede dosiahnuť najvyššiu možnú intenzitu práce, ktorú je schopná krátkodobo dosiahnuť. Pre chorých jedincov aj pre diabetikov to však môže byť bez lekárskeho dohľadu značne riskantné, preto sa touto formou netestujte. Dobre si vystačíte so stanovením TFmax z výpočtu. Vzorcov pre výpočet maximálnej tepovej frekvencie je niekoľko. My si uvedieme jeden z najjednoduchších.

Výpočet maximálnej tepovej frekvencie: TF max = 220 - vek.

Príklad: ak je vám 50 rokov (a neužívate β-blokátory), teoreticky by mala vaša maximálna SF ležať na úrovni 170 tepov za minútu.

Pre stanovenie vhodnej tepovej frekvencie pre dlhšie trvajúce záťaž potom vynásobíte hodnotu TF max koeficientom 0,6-0,8. V našom prípade by sme sa dopracovali k 102 až 136 tepov za minútu (0,6-0,8 x 170). Kompletný vzorec pre výpočet vhodnej tepovej frekvencie teda znie:

Cieľová tepová frekvencia = (220-vek) x 0,6-0,8

Takto si každý môže ľahko vypočítať svoju optimálnu tepovú frekvenciu, ktorá mu zaručí bezpečnú intenzitu pri prevádzkovaní pohybových aktivít. Výhodou pásma 60-80% TF max je tiež podpora spaľovania tukových zásob, rozvoj výkonnosti srdcového, obehového a dýchacieho systému, korekciu krvného tlaku, hladiny krvných tukov, cholesterolu a rady ďalších parametrov látkovej výmeny.

Kto chce, môže pre výpočet optimálnej tepovej frekvencie využiť presnejšieho vzorca - Karvonenovu rovnicu. U nej je potrebné vedľa maximálnej tepovej frekvencie poznať tiež kľudovú tepovú frekvenciu (TF kľud). Tu nie je problém zistiť - v úplnom fyzickom a emocionálnom pokoja (a nie skoro po jedle) si opakovane spočítajte svoj tep - buď palpačne či pomocou športtesteru. Najnižšiu zistenú hodnotu považujte za svoju TF kľud.

Cieľová tepová frekvencia = ((TF max - TF pokoj) x 0,6-0,8) + TF pokoj

Opäť príklad päťdesiatročného jedinca - ktorého TF max dosahuje 170 tepov, TF pokoj 65 tepov.

Výpočet dolnej hranice = ((170-65) x 0,6) + 65
= (105 x 0,6) + 65
= 63 + 65
= 128
Výpočet hornej hranice = ((170-65) x 0,8) + 65
= (105 x 0,8) + 65
= 84 + 65
= 149

Podľa Karvonenovy rovnica nám vyšla zóna optimálnu TF v rozmedzí 128 až 149 tepov.

Výpočet vhodnej tepovej frekvencie sa však nedá použiť u jedincov s veľmi nízkou alebo veľmi vysokou fyzickou kondíciou, u chorých užívajúcich lieky s vplyvom na srdcovú činnosť a u diabetikov s diagnostikovanou autonómnou neuropatiou. V týchto prípadoch je výhodnejšie používať test hovorenia a jednoducho sa spoliehať na subjektívne pocity.