Zásady bezpečného prevádzkovania fyzickej aktivity

V predošlých odsekoch sme si povedali o všetkých rizikách, ktoré môžu vyplynúť z nadmernej záťaže diabetických pacientov. Popísali sme ako vhodne upraviť stravu a množstvo inzulínu pred, pri a po fyzickej aktivite. Zmienili sme sa o vhodnej intenzite, dĺžke činnosti a optimálnu frekvenciu cvičenia. V tento okamih si popíšeme ideálny priebeh konkrétnej tréningovej jednotky, čím zaručíte, že svojmu telu prospejete a nespôsobite si zbytočné zdravotné komplikácie.

Všeobecne je jedno, čomu sa budete (z povolených aktivít) venovať - či to bude obyčajná chôdza, jazda na rotopede, pôjdete si zaplávať alebo zacvičiť do fitnes centra. Ideálne je, keď dopredu viete, od kedy do kedy sa budete mať možnosť cvičeniu venovať. Podľa toho si naplánujete svoj denný program. Vopred viete, kedy záťaž prebehne, čo budete vykonávať. Podľa toho si prispôsobíte stravu, popr. dávkovanie inzulínu.

Povedzme, že ste si na svoj dnešný tréning vyčlenili 45 minút čistého času. Čo všetko by ste v jeho priebehu mali zvládnuť? V úvodnej fáze je potrebné organizmus pripraviť na fyzickú záťaž. Úloha tejto časti tréningu býva veľmi často podceňovaná, čím vzniká veľa zbytočných zdravotných komplikácií. Prvé minúty cvičenia slúžia k aktivácii pohybového aparátu, srdcového, ​​obehového a dýchacieho systému. Najlepšie sa k tomu hodí aeróbna činnosť prevádzková s nízkou intenzitou - chôdza, klus, pomalé tempo na stacionárnych trenažéroch. V priebehu činnosti ste schopní bez problémov hovoriť, tepová frekvencia väčšinou nepresahuje 110-120 tepov za minútu. Tejto miernej aktivite sa venujte 5 minút. Po úvodnom rozohriatí nasleduje asi troj minútové pretiahnutie hlavných svalových skupín - prsných a chrbtových svalov, ramien, sedacieho svalstva, prednej a zadnej časti stehien, lýtok. Naťahujte sa veľmi ľahko, nesnažte sa svalové vlákna naťahovať do krajných polôh. Bezpečný je tzv. statický strečing, pri ktorom nekmiháte, ale ťah pôsobiaca na sval je rovnomerný, trvajúci 10 až 15 sekúnd. Po desiatich minútach prípravy pristúpite k hlavnej fáze tréningu. Tá by v prípade nášho 45 minútového tréningu mala trvať asi 30 minút čistého času. Priebeh intenzity tejto časti by mohol mať pyramídový charakter. Znamená to, že v prvej tretine činnosti zľahka stupňujeme záťaž, uprostred intenzita dosahuje najvyšších hodnôt a v poslednej tretine sa plynulo navraciate do nižších otáčok. Konkrétnym príkladom môže byť jazda na domácom rotopede či elipticalu. Prvej minúty točíte pomalšie - kadenciou 50-60 otáčok / min., Pri ktorých sa vám drží tepová frekvencia pri spodnej hranici odporúčanej TF (napr. v oblasti 115-120 tepov / min.). Postupne zvyšujete rýchlosť opakovania (možno aj záťaž, resp. odpor zotrvačníka strojea) - kadencia šliapania vzrastá na 65-70 otáčok, vrcholí niekoľko minút na 75 otáčkach. So vzrastajúcou intenzitou stúpa hodnota TF na 135 až 140 tepov. V posledných 10 minútach záťaž znižujete a navraciate sa k pomalšiemu šliapaniu a TF padá na "uvoľnených" 110 tepov za minútu. Prechodom do nižších intenzít záťaže dôjde k celkovému upokojeniu organizmu, k odplaveniu metabolitov látkovej výmeny a postupnému návratu vitálnych funkcií tela ku kľudovým hodnotám.

Do úplného konca Vám zostáva posledných päť minút, ktoré využijete pre finálne pretiahnutie svalov, ktoré patria do záverečnej - uvoľňovacej fázy tréningu. Strečing si naozaj vychutnajte. Svaly sú výborne rozohriaté, máte ideálne podmienky na rozvíjanie pohyblivosti kĺbov, šliach a flexibility svalových vlákien. Pretiahnutie tak môže byť intenzívnejšie ako tomu bolo v úvodnej časti.

Obdobné by to bolo u posilňovacích tréningov. Vždy musí byť na začiatku rozohriatie a pretiahnutie, po tej nasleduje vlastná časť cvičenia - posilňovanie s vlastnou hmotnosťou tela, ľahkými činkami, gumovými expandérmi atď., ktoré je zakončené krátkou či dlhšiou aeróbnou činnosťou a záverečným pretiahnutím.

Ak trvá pohybová činnosti po dlhšiu dobu a ak užívate inzulín, bolo by dobré aj v priebehu aktivity (zvlášť, ak máte pochybnosti) merať si v pravidelných intervaloch glykémiu. Hladinu krvného cukru si prekontrolujte tiež po ukončení aktivity. V prípade nálezu veľmi nízkych hodnôt okamžite prijmite rýchly, ľahko stráviteľný zdroj sacharidov.

Po každom tréningu si prekontrolujte stav dolných končatín. Starostlivo prezrite všetky odreniny, odreniny, ranky, pľuzgiere, pozor na kožné infekcie. V prípade pozitívneho nálezu ihneď poranenie ošetrite. Predídete tým riziku rozvoja nepríjemných kožných komplikácií, ktoré sa často pri diabete vyskytujú.

Ak je reč o bezpečnom vykonávaní pohybových aktivít, mali by sme pripomenúť nevyhnutnosť nosenie kartičky zdravotnej poisťovne a diabetického preukazu. Ak sa Vám stane pri športe akákoľvek zdravotná príhoda, preukaz a kartička uľahčí Vašu identifikáciu aj prvú pomoc.