Čo v priebehu cvičenia budete spaľovať, kedy cukry, kedy tuky?

Dĺžka fyzickej aktivity je veľmi dôležitým parametrom. Vedľa intenzity činnosti rozhoduje tiež doba trvania o tom, koľko a čoho spálime v priebehu cvičenia. V úvodných minútach slúži ako hlavné palivo pre prácu svalov glukóza. Jedná sa o glukózu uskladnenú vo forme glykogénových zásob vo svalových bunkách a glukózu nachádzajúcu sa v krvnom obehu. S narastajúcim časom klesajú zásoby cukrov a telo postupne prechádza na ďalší zdroj energie - na mastné kyseliny pochádzajúce z triacylglycerolov (tukov) vo svalových, tukových bunkách a mastné kyseliny voľne kolujúce v krvnom obehu. Na začiatku cvičenia, v prvých 20-30 minútach, výrazne prevažujú ako hlavný energetický zdroj sacharidy (glukóza). Niekedy po pol hodine trvalej činnosti sa začínajú významnejšie zúčastňovať na celkovom energetickom mixe aj tuky, resp. mastné kyseliny. Čím dlhšie činnosť trvá, tým vyššie percento energie pochádza z tukov.

O tom, či pri plávaní, jazde na bicykli, na veslárskom trenažéri, na bežkách atď. spaľujete cukry alebo tuky, rozhoduje vedľa dĺžky tiež intenzita záťaže. Ak ste v pokoji, kedy Váš motor beží na voľnobežné otáčky, spaľujete predovšetkým tuky (určité množstvo glukózy je však stále spotrebovávané mozgom, nervovým tkanivom, červenými krvinkami, obličkami atď.). Povedzme, že v kľudovom stave za hodinu sedenie spáli 45-ročná žena strednej postavy 60 kcal. Týchto 60 kilokalórií pochádza zo 70% z tukov az 30% glukózy. Táto žena sa vydá na prechádzku. Za hodinu ujde štyri kilometre. Jej energetický výdaj sa zdvihne z 60 kcal na 150 kcal. Keďže sa náhle zvýšila potreba kalórií, musí telo začať využívať rýchlejší energetický zdroj, ktorým je glukóza. Percentuálne zastúpenie tukov klesá, podiel sacharidov vzrastá - 50% tuky vs. 50% sacharidy. Pri vysokých záťažiach, kedy "lapáte po dychu", kedy hodnoty tepovej frekvencie sa približujú TFmax, dochádza k čistému spaľovaniu glukózy - sacharidy predstavujú 100% a mastné kyseliny (tuky) 0% zdroj energie.

Ak sa budete pri cvičení riadiť odporúčanou intenzitou 60-80% maximálnej tepovej frekvencie, môžete očakávať, že zvolená fyzická aktivita bude spotrebovávať glukózu - znižovať hladinu krvného cukru a zároveň spaľovať mastné kyseliny - redukovať vaše tukové zásoby. Čím dlhšie vydržíte, tým viac.