Ako začať? Chôdza.

Ktorým pohybovým aktivitám sa môžete venovať hneď a ktoré sú pre Vás momentálne nevhodné, je ovplyvnené radom faktorov. Záleží na vašom aktuálnom zdravotnom stave, fyzickej kondícii, veku, telesnej hmotnosti, často aj na užívaní niektorých liekov. Ak vaša kondícia v súčasnej chvíli nie je najlepšia a zároveň netrpíte ťažkou nadváhou, začnite tým najjednoduchším a najprirodzenejším spôsobom pohybu - chôdzou. Všeobecne sa odporúča dopriať si 30-60 minút svižnej chôdze za deň. Netreba nachodit celkovú sumu na jeden záťah. Dôležitý je súčet za celý deň - zložený aj z niekoľkých čiastkových prechádzok. Pokojne začnite pomalou chôdzou. Postupne môžete pridávať na intenzite a zrýchľovať. Chodiť môžete dvojakou formou. Plánovane - v rámci tréningu a neplánovane - v priebehu bežných denných činností. Chôdzu využívajte ako dopravný prostriedok na krátke vzdialenosti. Ak máte cestu z domu do práce či za priateľmi v rámci jednej, dvoch zastávok hromadnej dopravy, bežte celú trať pešo. Pri dlhších vzdialenostiach vystúpte zámerne o zastávku skôr a zvyšok dojdite po svojich. Nečaká Vás veľký nákup, alebo to nemáte do obchodu príliš ďaleko, vypravte sa za nákupom pešo. Ak Vám to umožní stav pohybového aparátu, výkonnosť srdca a dýchacieho systému, chodievajte po schodoch. Využite každú príležitosť na to, aby ste sa prešli. Častokrát to dokonca ušetrí aj čas.

Vedľa náhodnej, neorganizovanej chôdze je samozrejme veľmi prínosné, využiť chôdzu ako plánovanú fyzickú aktivitu - prostriedok určený k redukcii nadbytočných tukových zásob, zníženie glykémie, zníženie inzulínovej rezistencie, tréning kardiovaskulárneho systému atď..

Príkladom môže byť nasledujúci troj mesačný chodecký program. Chodecký tréning praktizujte pravidelne - 3 až 6x týždenne.

Zahriatie Hlavná časť Záverečná časť Celkový čas
Intenzita 40-60% SFmax 60-80% SFmax 40-60% SFmax
1. týždeň voľná chôdza 5 min. svižná chôdza 5 min. voľná chôdza 5 min. 15 min.
2. týždeň voľná chôdza 5 min. svižná chôdza 7 min. voľná chôdza 5 min. 17 min.
3. týždeň voľná chôdza 5 min. svižná chôdza 9 min. voľná chôdza 5 min. 19 min.
4. týždeň voľná chôdza 5 min. svižná chôdza 11 min. voľná chôdza 5 min. 21 min.
5. týždeň voľná chôdza 5 min. svižná chôdza 13 min. voľná chôdza 5 min. 23 min.
6. týždeň voľná chôdza 5 min. svižná chôdza 15 min. voľná chôdza 5 min. 25 min.
7. týždeň voľná chôdza 5 min. svižná chôdza 18 min. voľná chôdza 5 min. 28 min.
8. týždeň voľná chôdza 5 min. svižná chôdza 20 min. voľná chôdza 5 min. 30 min.
9. týždeň voľná chôdza 5 min. svižná chôdza 25 min. voľná chôdza 5 min. 35 min.
10. týždeň voľná chôdza 5 min. svižná chôdza 30 min. voľná chôdza 5 min. 40 min.
11. týždeň voľná chôdza 5 min. svižná chôdza 35 min. voľná chôdza 5 min. 45 min.
12. týždeň voľná chôdza 5 min. svižná chôdza 40 min. voľná chôdza 5 min. 50 min.

Výhodným prostriedkom pre podporu chôdze a chodeckých tréningov je krokomer.

Pravidelne sa tak môžete informovať o počte absolvovaných krokov a motivovať sa k prekonávaniu seba samého. Inou motiváciou (ale aj testovacím prostriedkom) do ďalších tréningov a pokrokov rastu fyzickej výkonnosti je kontrola času, za aký zvládnete ujsť svoju obľúbenú trasu. V okolí svojho bydliska si vymerajte tréningový okruh (z dôvodov pestrosti pokojne dva, tri - dlhšie a kratšie). Merajte si čas, za aký okruh zvládnete ujsť. Postupom času budete pozorovať, ako sa zlepšujete a vylepšujete hodnotu svojho osobného rekordu na konkrétnej trase.